久坐办公室的人，腰腹赘肉一环二环，真的是一天比一天有安全感，而且随着年龄的增长，身体代谢越来越差，很多人长年累月积累下来的肉肉红和古，真的好难减。
今天跟大家分享一套腰腹练习，在家靠墙躺着就可以练，每天10分钟，每组练习10-20次，坚持1周甩掉腹部顽固赘肉，平坦小腹，臀翘了代谢也好了，一起来试试吧：
动作1:向上卷腹
练习步骤：
仰卧在垫面或者地面上臀部距离墙壁大概1-2拳的距离双脚放在墙壁上，双腿分开与髋同宽双手臂前平举，呼气，收下巴头带领颈部、肩胛骨向上离开地面吸气，还原，重复练习10-20次
注意练习这个动作更多的要用上腹部发力，双腿不是松懈的，而是用力蹬墙协助腹部发力，整个腹部都会有收缩的感觉，上腹部感受最明显。
动作2:左右卷腹
练习步骤：
仰卧在垫面或者地面上臀部距离墙壁大概1-2拳的距离双脚放在墙壁上，双腿分开与髋同宽双手臂前平举，呼气，收下巴头带领颈部、肩胛骨离开地面再次呼气红和古，右手向前去摸墙壁还原，左手向前摸墙壁左右两侧为一组，重复练习10-20组
注意练习这个动作，左右去摸墙壁的时候，肩胛骨不要掉到地面去了，这个动作整个腹部有强烈的收缩感，两侧腰的感受更强烈。
动作3:肘碰膝卷腹
练习步骤：
仰卧在垫面或者地面上臀部距离墙壁大概1-2拳的距离双脚放在墙壁上，双腿分开与髋同宽双手放在头部后侧，呼气身体向右扭转，左手肘触碰右腿膝盖吸气，还原，反侧练习左右交替为一组，重复练习10-20组
注意这个动作，发力点依然在腹部，双手在头部后侧不要太用力，微收下巴，如果脖子酸，说明脖子代偿了。
动作4:蝴蝶式向上卷腹
练习步骤：
仰卧在垫面或者地面上臀部距离墙壁大概1-2拳的距离双脚放在墙壁上，双腿分开两侧双脚并拢红和古，吸气，双手向上举过头顶呼气，收下巴，头带领颈部肩胛骨离开地面，双手向前去摸双脚吸气，还原，重复练习10-20组
注意练习这个动作，腹部核心收紧，双脚不是松的，而是有一个互推的力量协助腹部更好的发力。
动作5:蝴蝶式两头起
练习步骤：
在动作4的基础上，双脚离开墙壁呼气，双膝双手肘相互靠近吸气，还原，重复练习10-20次
注意这个动作，下腹部和上腹部同时发力，瘦小肚子平坦小腹的效果超级好。
动作6:臀桥
练习步骤：
仰卧在垫面或者地面上臀部距离墙壁大概1-2拳的距离双脚放在墙壁上，双腿分开与髋同宽双手臂在身体两侧地面，掌心朝下呼气，抬起臀部向上，吸气，还原臀部不要落地，重复练习10-20次
注意练习这个动作，双脚要用力蹬墙，蹬墙的力越大，臀部的刺激就越强，翘臀提臀线，防止臀下垂效果非常好。
动作7:单腿臀桥
练习步骤：
在动作6的基础上，抬起臀部向上的同时右腿向上靠近腹部，吸气，还原臀部不要落地，重复练习10-20次换另一侧
注意练习这个动作的时候，骨盆不要一高一低，尽量保持骨盆中正，髋部稳定，炸臀的效果会翻倍。
动作8:靠墙屈膝板式
练习步骤：
双脚推墙跪立，双手臂大腿垂直地面双手双腿分开与髋同宽呼气，双膝离开垫面，保持20-30秒
注意练习这个动作，利用腹部核心发力，手臂推地，肩胛骨中间饱满，注意力关注在呼吸上，可以更好的刺激内核心，瘦腰腹效果更好。
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